Un repas de fête doit être générateur de plaisir mais doit également éviter d’agresser ou d’affaiblir notre microbiote. Avant de préparer le repas, il est essentiel de penser à notre santé intestinale. Voici les quelques règles à respecter.

Le microbiote intestinal, vous en entendez parler de plus en plus. Et ce n’est pas surprenant compte tenu de l’influence qu’il exerce sur notre santé. Cette influence est de mieux en mieux connue car il fait l’objet d’un véritable engouement de la part des chercheurs qui évaluent son implication dans les principales maladies. Et le déséquilibre de notre microbiote a été scientifiquement démontré dans le cadre de nombreuses maladies comme  l’eczéma, l’asthme, l’autisme, la schizophrénie, la dépression, les troubles bipolaires, le syndrome d’intestin irritable, le cancer, les maladies neurodégnératives, etc..

Et pour commencer un petit rappel, le microbiote intestinal, appelé aussi flore intestinale, est constitué par l’ensemble des microorganismes vivants dans l’intestin (bactéries, levures, champignons, virus). La quantité de ces microorganismes est évaluée à environ 100 000 milliards.  Si de nombreuses questions restent encore à élucider sur le microbiote, nous savons que son équilibre, sa composition en bonnes bactéries et sa diversité sont des éléments essentiels pour une bonne santé.

Alors en cette période d’excès, pensons à épargner notre microbiote, nous ne nous en porterons que mieux les jours qui suivront.

Les fibres, alliés de notre microbiote

Les bonnes bactéries de notre microbiote se délectent de fibres qu’ils digèrent et ce sont ces fibres qu’il ne faut pas oublier quand on prépare son repas. Une récente étude scientifique à montré qu’un régime pauvre en fibres comme le sont nos régimes occidentaux épuise le microbiote intestinal qui perd alors de sa diversité en espèces bactériennes, caractéristique essentielle d’un microbiote de qualité (cf mon post du 16 juin 2017).

On sait par ailleurs que si notre microbiote n’a pas assez de fibres à digérer, il s’attaque alors au mucus qui protège la muqueuse de notre intestin. Il s’ensuit alors une porosité de l’intestin qui perd son rôle protecteur face au micro-organismes ou aux molécules potentiellement toxiques. Le risque est alors de développer une colite, des maladies inflammatoires et des maladies métaboliques.

Quelques exemples de fibres à intégrer dans vos menus de réveillons. Les fibres solubles comme les légumineuses, asperges, carottes, oignons, poireaux, topinambours mais aussi oranges, mangues, pamplemousses et les fibres insolubles comme les choux-fleurs, épinards, navets, haricots verts, grains entiers, framboises, fraises, pommes, bananes, poires, noix, amandes, noisettes…

Pour le dessert, penser au chocolat noir fortement concentré en cacao

Le chocolat est un prébiotique, comme les fibres, c’est-à-dire qu’il est utilisé comme aliment par les bactéries de l’intestin et principalement les bonnes bactéries, en raison de sa richesse en polyphénols (cf mon post du 1er novembre).

Une étude scientifique a montré que la consommation quotidienne d’une boisson riche en cacao augmentait significativement les populations de bonnes bactéries (bifidobactéries et lactobacilles) et diminuait significativement les mauvaises (Clostridia).

Consommer du chocolat noir est bon pour la santé de tous mais cela pourrait également être bénéfique aux personnes qui souffrent de côlon irritable. En effet, les personne qui souffrent de côlon irritable ont moins de bifidobactéries et de lactobacilles, que le chocolat noir favorise, et plus de Clostridia, que le chocolat fait baisser.

En conclusion, pour profiter des bénéfices du cacao, il faut préférer un chocolat noir, concentré en cacao (minimum 70%). Le cacao peut être associé à d’autres prébiotiques comme des fruits pour améliorer la santé générale et favoriser la conversion des polyphénols en composés anti-inflammatoires.

De l’eau avant, pendant et entre les repas

Avant, pendant et après les repas, ne pas oublier de boire de l’eau pour son action positive sur le système digestif et salivaire.

Privilégier le vin rouge comme alcool

Le vin rouge est l’alcool à privilégier pour sa teneur en polyphénols et son action anti-inflammatoire au niveau digestif.

Après le repas, toujours penser à faire une balade digestive

La pratique d’une activité physique, 30 min après le repas, joue un rôle positif sur la digestion mais aussi sur la diversité du microbiote.

 

Vous voila paré pour réussir votre réveillon. Prenez votre temps, savourez chaque moment de votre repas, mâchez, faîtes des pauses actives et surtout limitez les excès.
Je vous souhaite un excellent réveillon.

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Sources :

Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations

Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study.

Au moment de préparer le repas, pensez au microbiote !

Le chocolat noir, véritable aliment santé (2)

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