On connaît tous le vieil adage “un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre” mais qu’en est il aujourd’hui ? est ce toujours d’actualité et qu’en disent les études scientifiques ?

Les recommandations nutritionnelles s’accordent toutes pour dire qu’une alimentation équilibrée doit comporter au moins 3 repas principaux : un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner. C’est ce que recommande le PNNS (Programme National Nutrition Santé) en rajoutant éventuellement une petite collation dans l’après-midi en cas de petite faim.

Certains nutritionnistes ont adapté leurs conseils en fonction des habitudes de leurs patients, notamment sur le petit-déjeuner que malheureusement peu de personnes considèrent comme un repas à part entière.  En effet, 1 personne sur 10 ne prend pas de petit déjeuner et pour celles qui en prennent, nous sommes loin des recommandations d’un repas complet (13 % ne prennent qu’une boisson chaude, 19 % prennent pain ou biscottes sans produit laitier ni fruit ou jus de fruits, 19 % prennent pain ou biscottes et un produit laitier mais sans fruit ou jus de fruits et 11 % seulement prennent un produit céréalier, un fruit ou jus de fruits, un produit laitier et une boisson chaude).

Ne pas sauter le petit-déjeuner

Or, de nombreuses études ont démontré l’importance de ne pas sauter ce repas et d’en faire un repas complet car il inciterait à être plus actif la matinée et ne constituerait pas un apport calorique supplémentaire sur la journée car il entrainerait une répartition différente des apports.

De plus, un petit déjeuner riche en protéines permet de réduire l’appétit tout au long de la matinée. Une étude, menée auprès de femmes âgées de 18 à 55 ans, montre que consommer des œufs et d’autres aliments riches en protéines au petit déjeuner va réduire la sensation de faim tout au long de la matinée, en comparaison avec un petit déjeuner pauvre en protéines ou encore en l’absence de petit déjeuner.

Au plan santé, une étude menée en 2013 sur une cohorte de 26 000 hommes a montré que sauter le petit déjeuner augmenterait le risque de crise cardiaque de 27%. Une autre étude de cette même année confirmait le risque de diabète chez les femmes en surpoids.

Un petit déjeuner complet et consistant

Si prendre un petit déjeuner est bénéfique pour la santé, des études se sont intéressées à l’impact de la répartition des repas sur l’IMC (indice de masse corporelle) qui se calcule en fonction du poids et de la taille et qui est un indicateur des risques liés au surpoids chez l’adulte.

Une première revue de la littérature, réalisée en 2016, a recensé les études d’observation sur les différences d’habitudes et de moments de prise alimentaire et l’impact de ces habitudes sur le risque d’obésité.

Les auteurs de la revue ont conclu que manger plus dans la soirée (que dans la matinée), est associé à un IMC plus élevé, manger entre les repas est associé à plus de graisse corporelle, sauter le petit déjeuner et manger plus, plus tard dans la journée est associé à un IMC plus élevé.

Une autre étude, toute récente, publiée en juillet 2017 et menée par une équipe de l’Université de Loma Linda (Californie), s’est intéressée à l’impact du nombre de repas ou de leur répartition sur la prise ou la perte de poids.
Ils confirment que le moment et la fréquence des repas joue un rôle clé dans la perte ou la prise de poids. Les adeptes du petit déjeuner ont présenté une petite réduction de l’IMC (-2,9%) par rapport à ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner. Enfin, prendre un petit-déjeuner consistant((représentant l’apport le plus important de la journée) et un dîner plus léger est également associé à une réduction de l’IMC (3,8%).

En conclusion, un petit-déjeuner complet et équilibré contribue au maintien d’un poids de santé, à condition de réduire les apports liés aux autres repas de la journée. Grignoter ou dépasser 3 repas par jour entraîne, en général une augmentation de l’IMC.

 

Sources :

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults

Acute Satiety Effects of Egg/Sausage-Based Convenience Breakfast Meals in Premenopausal Women

Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals

Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity

Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2

 

Crédit photo : istock – SanjaKz

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A propos de l'auteur

Médecin, micro-nutritionniste, médecin du sport, je suis passionné par la médecine préventive, la prévention du vieillissement, la longévité et l’étude des comportements santé. Je suis l'auteur du Grand Livre des Secrets de la Longévité, sorti le 29 mai 2018 aux Editions Leduc.s.

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