On ne vante plus les mérites du régime méditerranéen. Il est aujourd’hui le régime santé et longévité de référence. Sa composition est particulièrement riche en antioxydants comme les polyphénols, en acides gras monoinsaturés, en oméga-3 et en vitamines C et E. Pour toutes ces raisons, il présente de nombreux bénéfices pour la santé, au plan cardiovasculaire, sur la réduction des maladies neuro-dégénératives, des cancers et sur la mortalité.
L’étude MEAL (Mediterranean healthy Eating, Ageing, and Lifestyle) vient de faire l’objet d’une publication. Elle s’est intéressé à la relation entre consommation de polyphénols et pression artérielle. La consommation de polyphénols a été évaluée auprès de 2044 adultes siciliens. Les participants ont rempli un questionnaire sur leur alimentation (le food frequency questionnaire, FFQ). La composition des aliments en polyphénols a été évaluée à partir de la base de données Phenol-Explorer database.
L’étude a permis de conclure qu’une consommation importante en polyphénols était associée à une réduction significative de 32% du risque de pression artérielle élevée. Seul le groupe d’individus qui consommait des quantités importantes de polyphénols (en moyenne 522 mg/jour) a vu une baisse significative du risque. Et ces résultats viennent confirmer une précédente étude brésilienne qui montrait que le bénéfice n’était obtenu qu’à partir d’une consommation de 300mg/jour.
Les polyphénols, concentrés dans les fruits et légumes colorés
De quelle façon les polyphénols exercent-ils un effet protecteur sur le risque de pression artérielle élevée ? En facilitant la dilatation des parois des artères, ils provoquent une baisse de la pression artérielle. Et ou trouver des polyphénols en quantité suffisante ? Les polyphénols sont particulièrement abondants dans les fruits et les légumes colorés. Les teneurs peuvent atteindre 500 mg /100 g dans certains fruits comme la pomme, le raisin ou les cerises. Les légumes contiennent de plus faibles quantités de polyphénols, de l’ordre de 25 à 100 mg /100 g.
Cette étude vient s’ajouter aux très nombreuses études déjà réalisées sur le régime méditerranéen (ex régime Crétois) qui ont montré de solides bénéfices santé.
Mettre en oeuvre au quotidien le régime méditerranéen
Alors à quoi ressemble ce régime méditerranéen et comment le mettre en oeuvre ? Il combine modération alimentaire (de 1 800 à 2 500 calories par jour) et grande variété d’aliments (et donc de nutriments) à une vie active au quotidien. Ses principes de base sont faciles à comprendre et à suivre. Les voici :
Consommer lors de chaque repas :
- des produits céréaliers complets
- des fruits et des légumes, en bonne quantité, crus ou cuits et varier les couleurs
- de l’ail, oignon, épices et aromates
- de l’huile d’olive
- des légumineuses, noix et graines
Consommer 1 fois par jour à 1 fois par semaine :
- du yogourt et du fromage
- du vin rouge, de façon modérée
Consommer au moins 2 fois par semaine :
- des poissons et fruits de mer
Consommer tous les 2 jours ou 1 fois par semaine :
- Du poulet et des oeufs
Consommer de manière limitée et peu fréquente :
- viande rouge
- aliments sucrés
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Source :
Association between Dietary Phenolic Acids and Hypertension in a Mediterranean Cohort
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